【短距離】スタートと接地の意識を変えるだけでタイムは伸びます。【陸上競技】
皆さんこんにちは。
ご無沙汰しております、KYです。
今回は、今年の7月に行われた陸上の試合に出場してきたときの話をしたいと思います。
結果は以下の通りです。
100m
- 予選 10秒96(-0.5)
- 決勝 10秒88(+0.3) 社会人ベスト 3位
これまでのシーズンベストは10秒95、社会人ベストも10秒94だったので、大きな躍進です。
ちなみに自己ベストは10秒87(+1.7)であり、風を考慮すれば実質自己ベストかな(笑)といった感じです。
今回このタイムが出たのは、偶然ではありません。
もともと身体的なポテンシャルはいつでもこのタイムを出せるレベルにあったと思うのですが、「技術面」に問題がありました。
今回は、私がこのタイムを出すに至った経緯と、意識していたポイントを紹介したいと思います。
キーワードは「スタート」と「接地」です。
それでは、見ていきましょう。
スタートの意識をどのように変えたのか？
改善前の意識
まずは、今年の5月時点での私のスタートをご覧ください。
このときのスタートの意識としては、構えに関しては特にこだわりはなく、
- とにかく速く脚を回転させる
ということを意識していました。
実際にこの意識で走ると、確かにスタートから数歩は前に出ることができますし、
何より「速く走れている気になってしまいます。」
しかし、この走り方だと中盤以降も同じ意識で走らざるを得なくなってしまい、どうしても力の入った小さい走りになってしまいます。
実際の試合ではこのような内容でした。(私は4レーンです)
タイムは10秒97(+1.0)で、歩数は54歩かかっています。
「頑張っているけれど前に効率よく進んでいない」というのが第一印象です。
改善後の意識
次に、スタートの意識を改善した後の映像をご覧ください。
このときの意識としては、まず構えに関して意識するようになった点が以下です。
- 前脚の脛(すね)が地面と平行になるようにブロックをセットする
- 前脚のブロックは45度、後ろ脚のブロックは1段高くする
- 腕は開きすぎず、肩幅～やや広いくらいにする
- 首の力を抜き、だらんと下げて目線はスタートラインの手前に持ってくる
今まで「なるべく自然体に」程度にしか考えていなかった構えの意識が大きく変わったのが第一の変化点です。
次に、スタートから10mまでの意識の変化点としては、
- ブロッククリアランス時は体を地面と45度の状態で飛び出し、10m地点では自然に体が起き上がっているようにする
- 一歩一歩を大きく、股関節から脚を動かす
が挙げられます。
これらの変化をもたせた根拠は、それぞれきちんと理由はあるのですが、まとめてしまえば「最も効率よく前に進む推進力を得るための仕組み」だと思ってもらえればOKです。
これらの意識は、全部以下の動画を見て取り入れました。
「なぜこの意識を持つことが重要なのか？」ということを理解するためにも、是非一度見ていただきたい内容となっております。
動画内で解説されているのは、100mで自己ベスト10秒33を持つ、現役トップスプリンターの草野誓也さんです。
解説されている内容は、あのカール・ルイス選手を指導したことで知られるトム・テレツさんの教えを反映したものになります。
接地の意識をどのように変えたのか？
意識を変えたのは、スタートだけではありません。
「接地」についても、以前とは意識が変わりました。
接地については、多くの人が意外と意識していない部分だと思いますが、「地面から力をもらうことができる唯一の瞬間」と捉えると、いかに接地で大きな力をもらうかというのは短距離走において決して妥協してはいけない部分です。
では、接地の意識をどのように変えたのかについてですが、一言で言うと、
- つま先で地面をタッチ→踵で踏み込む
という一連の流れを瞬間的に行い、全体としては「フラット接地」を意識するようにしました。
この流れを意識することで、踵で踏み込んだ瞬間にアキレス腱が伸ばされ、それがキックの瞬間に縮むことで、大きな力を発揮することができます。
こちらについても、参考にした動画がございますので、一度見てみてください。
スタートと接地の意識を変えて、走りはどのように変わったのか？
大きく「スタート」と「接地」の2つの意識を変えたことで、私の走りは大きく変化しました。
以下は、7月の試合での予選のレースです。10秒96(-0.5)でした。(私は6レーンです)
このときの歩数は52.5歩でした。改善前のレースと比較すると、1.5歩も歩数が縮まっています。
力感的にも、全体を通してリラックスでき、効率の良い走りができたのではないかと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
まとめると、スタートでの構えの意識がまず以下のように変わりました。
- 前脚の脛(すね)が地面と平行になるようにブロックをセットする
- 前脚のブロックは45度、後ろ脚のブロックは1段高くする
- 腕は開きすぎず、肩幅～やや広いくらいにする
- 首の力を抜き、だらんと下げて目線はスタートラインの手前に持ってくる
構えの意識は色々と変わっていますが、いざ走り出してから意識することはシンプルです。
- スタートから10mは股関節からの大きな動きを意識する
- フラット接地でアキレス腱の伸張反射を使う
極論を言えば、とりあえずはこの2つ以外は特に意識しなくてOKです。
というか、あまりに多くのことを同時にやろうとすると、ぎこちなく、硬い動きになってしまう恐れがあります。
まずはこの2つをしっかりと体に覚えこませることを目標にしていきましょう。
この記事を見てくださった一人でも多くの方が、自己ベストを更新できることを期待しています！
では、また次回。
