【短距離】アキレス腱の痛みの治し方と対策まとめ【陸上競技】
こんにちは、KYです。
今回はランナーの方に多い悩みであるアキレス腱の痛みについて書いていきます。
「スポーツが好きだけどアキレス腱が痛くて満足にできない...」
「アキレス腱が痛くならないようにするにはどうすればいいの？」
以上のような悩みをお持ちの方は是非本記事をご覧ください。
アキレス腱の痛みの原因とは
出典：https://www.footcraft.jp/solution/deseases4/
アキレス腱はふくらはぎの筋肉(腓腹筋とひらめ筋)とかかとの骨を結ぶ腱です。
運動時にふくらはぎの筋肉が収縮する際に、アキレス腱も強い力で引っ張られ、その瞬間的な負荷は体重の数倍といわれています。
特にランニングやジャンプをする競技においてアキレス腱を痛めやすい傾向があります。
アキレス腱の痛みの治し方と対策まとめ
テーピングをする
テーピングをすることでアキレス腱への負担を軽減することができます。
痛みが軽度で、走れないほどではないという人は、痛みが引くまでは練習のときにはテーピングをして行うようにしてみましょう。
具体的な貼り方はこちら↓
インソールを使う
ランニングシューズに最初から入っているインソールは、誰にでも合うように作られている反面、以下のデメリットがあります。
- クッション性がほとんどない
- アーチが考慮されていないため、接地時に足首周りへの負担が強くなる
クッション性があり、アーチサポートをしてくれるインソールであれば、衝撃を緩和してくれるだけでなく、接地時の足首のぐらつきがなくなるため、アキレス腱への負担がかなり少なくなります。
私はテーピングとインソールを併用することで、痛みがなくなりました。
痛みが軽度の人であれば、まずはこの組み合わせで痛みがなくなるかどうか、少しの間様子を見てみてください。
私が使用しているのはザムストの「Footcraft（フットクラフト）」です。
特徴としては、以下の3つが挙げられます。
- LOW・MIDDLE・HIGHの3つのアーチタイプから選べる
- 足の自然な動きの仕組みを利用し、足の傾きを負荷の少ないニュートラルな状態にする
- 安定性としなやかさをそれぞれ持った、異なる素材による2層構造
「目指したのは、オーダーメイド」の言葉通り、どのような足の形をしたランナーにもフィットするように作られています。
交換時期の目安としては、使っているシューズの交換時期と同程度とのことなので、シューズを新しくする際にインソールも新しくすることを心がけましょう。
メモ
痛みが軽度の人は、まずは①練習中にテーピング + ②インソールを使用する を試してみてください。
コラーゲンペプチドを摂取する
コラーゲンはたんぱく質の一種であり、体内に存在するたんぱく質の約3割を占めています。
皮膚に最も多く存在し、次いで骨や関節に多く存在します。
骨や腱、靭帯は半分以上がコラーゲンで構成されています。
コラーゲンはとても強くしなやかな繊維であり、その性質はアキレス腱の強靭なバネとしての役割そのものといえます。
コラーゲンを摂取し、アキレス腱にもしっかりと栄養を与えてあげる必要があるということです。
しかしここで一点問題があります。
それは、コラーゲンは摂取してもそのままでは吸収されにくいということです。
では、どうすればよいのでしょうか？
それは、「コラーゲンペプチド」を摂取すれば解決できます。
そもそもコラーゲンが吸収されにくいのは、そのサイズが大きいためです。
コラーゲンペプチドは、あらかじめサイズが小さくしてあるため、吸収がされやすいのです。
出典：http://morinaga-collagenlab.com/about/
摂取量の目安は、1日当たり5,000mg～10,000mgとされています。
通常の食事だけでは難しいので、サプリメントを有効活用しましょう。
ふくらはぎの筋肉の柔軟性を高める
ふくらはぎの筋肉の柔軟性が低いと、十分にふくらはぎが伸展せず、アキレス腱は常に緊張状態になってしまいます。
ふくらはぎのストレッチを入念に行い、アキレス腱への負担を軽くしましょう。
注意点としては、腫れがあるときはアキレス腱をむやみに伸ばすストレッチは控えるようにしましょう。
アキレス腱の腫れがあるときは、「フォームローラー」を使った筋膜リリースを行うのがおすすめです。
シューズを定期的に新しくする
ある程度の距離を走っていると、シューズの機能性は徐々に落ちていきます。
特にクッション性が失われてくると、地面からの衝撃がより強く足に伝わるため、足へのダメージも大きくなります。
シューズを交換する目安としては、以下が挙げられます。
- 購入した年月が3年以上前(未使用の場合)
- 走行距離が500kmを超えた
- アウターソールの劣化(靴底がすり減っている)
- ミッドソールの劣化(しわが寄っている、触ると固い)
- アッパーが破れている
シューズを交換するタイミングで、先ほど書いたインソールも一緒に新しいものへ交換しましょう。
練習後はアイシングをする
走った後に痛みがひどい場合や腫れがある場合、15～20分程度はしっかりとアイシングを行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
アキレス腱の痛みに関しては、私も悩まされてきました。
しかし、今回紹介した方法を実践することで、症状はかなり良くなりました。
同じようにアキレス腱の痛みに悩んでいらっしゃる方の助けとなれば幸いです。
なお、痛みや腫れがひどい場合はこれらの方法でもすぐには治らない可能性もあるので、まずは整形外科などに行ってみることをおすすめします。
では、また次回。
